土日の草野球、楽しんでいますか？⚾
「筋トレしてるのに球速が上がらない」
「アップでちゃんとストレッチしてるのに肩が痛い」
「動画を見てフォームを真似しても変わらない」
そんな悩みを抱えたまま、今日も練習に向かっていませんか？
実はその原因、
腕でも足でもなく「体幹」に
あることがほとんどです。
この記事では、
体幹が球速アップにどう関係しているのか、
そして今日から使える具体的なトレーニングを
お伝えします。
「何をやっても変わらない」と感じている
ピッチャーほど、最後まで読んでみてください。
体幹を使えるようになると、何が変わるのか
体幹を正しく使えるようになると、
こんな未来が手に入ります。
投球時に「力を入れて投げている」感覚がなくなります。
体幹の回旋運動がスムーズになり、
腕が「振る」のではなく「振られる」感覚が
生まれるからです。
力みなく投げているのにボールが速い
——そんな投球ができるようになります。
チームメイトから
「なんか今日速くない？」
「フォームが変わったな」
と言われるようになります。
試合の大事な場面でマウンドを任され、
打者をねじ伏せる快感を味わえます。
「投げることが楽しい」と
心から思える野球人生が待っています。
しかも体幹が使えるようになると、
肩や肘への負担が減ります。
力の伝達が効率よくなるため、
同じ球速でも体への衝撃が少なくなるからです。
長く現役を続けたい社会人ピッチャーにとって、
これは大きなメリットです。
逆に、
体幹を無視したまま腕や下半身だけを鍛え続けると、
どうなるか。
下半身で生み出した力も上半身の筋力も、
体幹が使えていなければすべて途中で打ち消されます。
どれだけ頑張っても球速は上がらず、
むしろ肩や肘への負担だけが増えていきます。
「頑張っているのに変わらない」という状態が続き、
しまいには野球に行く足が重くなる
——そんな週末を繰り返すことになります。
筋トレを続けるのも
動画でフォームを研究するのも
体幹が使えていることが大前提なんです。
土台なしに積み上げても崩れてしまうのと同じです。
あなたは今、
投げるときに「体幹が使えている」と感じていますか？
なぜ体幹が球速アップの土台になるのか
私自身、
球速アップについて研究してきた中で、
体幹の重要性に気づいてから考え方がガラッと変わりました。
今まさに120キロから140キロを目指して実践・研究中です。
速いボールを投げるためには、
地面からの力を足→腰→体幹→腕→ボールへと
順番に伝えていく必要があります。
この「力の連鎖」の中心が体幹です。
体幹には「柔軟性」と「強さ」の両立が必要です。
柔軟性がなければ、
投球時に上半身と下半身の「捻転差（割れ）」が
生まれません。
この捻転差がないと体幹の筋肉が伸び縮みする
伸張反射を使えず、腕だけで投げる
「手投げ」になってしまいます。
野球界でよく言われるアドバイスも、
実は体幹が使えていることが前提になっています。
「下半身を鍛えれば速くなる」
——体幹が使えなければ、地面から生まれた力が
途中で打ち消されます。
「正しいフォームを覚えろ」
——体幹の柔軟性がない状態で無理に割れを作ると、
力みが生まれケガにつながります。
「腕を振れ」
——体幹が使えない選手が意図的に速く振ろうとすると、
肩や肘を痛めるリスクがあります。
どれも間違いではありませんが、
体幹という土台があって初めて意味を持つアドバイス
なんです。
だから今日はその土台の作り方を特別にお伝えします。
あなたが今まで取り組んできた練習は、
体幹が使えていることを前提にしていませんでしたか？
今日から使える体幹トレーニング3ステップ
その方法とは、
①お腹に力を入れる感覚を作る
②体幹の前後を整える
③体幹の回旋運動を覚える
という順番で進めることです。
体幹は「どこか1か所だけ鍛える」のではなく、
この3つのステップを順番に踏んで初めて機能します。
特別な器具は必要ありません。
すべて自宅でできます。
まず「お腹に力を入れる感覚」を作る——ドローイン
体幹を使うためには、
まずお腹に力が入る感覚を体に覚えさせる必要があります。
今まで使えていなかった部位を動かすための、
最初のスイッチを入れるイメージです。
仰向けになり膝を立てます。
腰で地面を潰すように力を入れながら、
お腹を全力で凹ませます。
上がってきた肋骨をお腹の中に絞り込むイメージです。
呼吸は鼻から吸って口から「ハー」と吐く。
これを繰り返すだけです。
「お腹に力が入った」という感覚がつかめると、
投球動作の中でも体幹を意識できるようになります。
そして「体幹の前後」を整える——クランチ＆バックエクステンション
ドローインで感覚をつかんだら、
体幹の前面（お腹側）と後面（背中側）を
バランスよく整えていきます。
クランチはドローイン状態を作ったまま膝を90°に上げ、
お腹の力だけで上体を起こし5秒維持します。
肩に力を入れず、お腹だけで動かすことがポイントです。
バックエクステンションはうつ伏せで四肢を伸ばし、
お尻を硬くしながら上半身とお腹を遠くに
伸ばすイメージで5秒キープします。
腰を反るのではなく全身を一直線に伸ばすことが大切です。
最後に「体幹の回旋」を覚える——リバーストランクツイスト
体幹の前後が整ったら、
投球動作に直結する「回旋運動」を練習します。
この動きが、投球時の「割れ」を作るための土台になります。
仰向けで膝を立て両手を真横に開きます。
ドローイン状態を作り、膝をくっつけて90°に上げます。
胸（肩甲骨）から上を地面につけたまま、
お腹だけをひねっていきます。
体幹に縦の軸を感じながら動かすイメージです。
戻すときは、伸びている部分を
さらに伸ばすようにゆっくり戻します。
この3ステップを練習前の5分に取り入れるだけで、
体幹の意識が変わり始めます。
この3ステップのうち、
あなたが今日から試せそうなのはどれですか？
まず今日、これだけやってください
体幹の使い方を変えると、
球速は変わります。
筋肉量は変わらなくていい。
特別な道具も環境も必要ありません。
まずは、
「ドローイン」を今日の練習前に
30秒だけ試してみてください。
仰向けに寝てお腹を凹ませる、それだけです。
まずはそこです。
「お腹に力が入った」という感覚をつかむだけで、
体幹を意識した投球への第一歩になります。
だから今すぐ、仰向けに寝てやってみましょう。
さあ、動きましょう。⚾
やってみた感想、
「自分のフォームのどこが問題なのか知りたい」という方は、
ぜひ公式LINEにコメントを送ってみてください。
一緒に考えましょう！
今日のドローイン、何秒続けられましたか？😊
一人で悩まなくていいです——まず話してみてください
「体幹トレーニングをやってみたけど、
投球に活かせているかわからない」
「自分のフォームのどこに問題があるのか知りたい」
「何から始めればいいか整理したい」
そんなときは、一人で抱え込まないでください。
私自身も同じ悩みを抱えながら、
今まさに120キロから140キロを目指して実践・研究中です。
だからこそ、あなたの気持ちに寄り添えると思っています。
「今の自分に何が必要か」を一緒に整理するだけでいいです。
話すだけで「何に詰まっていたのか」が見えてくることは、
思っている以上に多いです。
今すぐ公式LINEに登録して、
「相談したい」と送ってみてください。⚾
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